dragoman 2010

Las cuestas

Las cuestas para un corredor son tan necesarias como el estirar, no deberían faltar en ningún plan de entrenamiento. Nos proporcionarán fuerza y potencia, factor muy importante para poder desarrollar el resto de cualidades, resistencia y velocidad, además de prevenir lesiones y reforzar las articulaciones. La obtención de fuerza a través de las cuestas es lenta en un principio pero se incrementa exponencialmente a medida que se van fortaleciendo las piernas. Según los expertos en el tema, las cuestas se deben realizar siempre que se tenga una base mínima de entrenamiento. El proceso normal sería: un mes mínimo de rodajes acompañado de abdominales y estiramientos, y cada tres días gomas o pesas. En el segundo mes se empezaría a trabajar con cuestas un día a la semana, además de seguir con los rodajes de carrera continua. En corredores con varios años de experiencia, deberían realizar cuestas cada vez que inicien una temporada, que normalmente suele ser dos veces al año. Tipos de cuestas Cuestas cortas            - Longitud: 100 metros.            - Inclinación fuerte.            - Las cuestas impares (1, 3, 5...) se hacen corriendo            - Las cuestas pares (2, 4, 6...) se suben haciendo skiping, reduciendo la lontitud a 60 metros.            - Nº de repeticiones: se empieza con 8 seguidas y se incrementan semanalmente (2x5, 2x6...) máximo 2x8.            - Recuperación bajando al trote.            - Al acabar 200 metros en llano para trasferir la fuerza a la velocidad.  Cuestas medias             - Longitud: 300 metros.             - Desnivel medio.             - Nº de repeticiones: se empiezan haciendo 5, luego 7, después 2x4 y como máximo 2x5.             - Despues de cada cuesta se recupera arriba 1' y se baja fuerte al 80%. Una vez abajo se recupera 1' al trote. Cuestas largas            - Longitud 500 - 1000 metros.            - Desnivel: subida que al principio es suave y se va endureciendo en los últimos tramos.            - Nº de repeticiones: 2 a  6 para 500 metros. De 2 a 3 para 1000 metros.            - Recuperación: 2' bajando corriendo y después 700 u 800 metros bajando fuerte al 80%, abajo se recupera 2'.            - Al acabar se suele realizar un 1000 o un 2000 en llano.  Trabajo concéntrico y excéntrico Normalmente  cuando se corre se potencian los cuádriceps de una manera concéntrica, es decir el músculo se fortaleze cuando se contrae. También es importante trabajar el músculo en excéntrico, es decir, estimular al músculo a la vez que se estira, para evitar descompensaciones musculares en el cuádriceps. Intensidad  Tipo Desarrolla  Inclinación   Medio 500 a 1000m   Capacidad y Potencia Aeróbica Menos del 8%   Fuerte  150 a 400 m  Potencia Aeróbica y Capacidad Anaeróbica  Del 9 al 12% Muy fuerte  40 a 60 m  Potencia Anaeróbica  Más del 15%