jueves, 18 de noviembre de 2010

TEST PRÁCTICOS PARA CORREDORES POPULARES:

Tras haber hecho un repaso por los test que la mayor parte de los entrenadores han utilizado durante las últimas décadas, me gustaría mostraros una serie de test más prácticos y útiles para podáis utilizarlos en vuestros entrenamientos con los siguientes objetivos:
·         Determinar el ritmo de entrenamiento.
·         Determinar el ritmo de competición.
·         Controlar el entrenamiento.

TEST PARA DETERMINAR EL RITMO DE ENTRENAMIENTO:
Estos test nos permitirán dilucidar los ritmos adecuados a los que tendremos que entrenar.
Test del kilómetro:
Consiste en realizar un kilómetro a tope en una situación de no fatiga y tras haber calentado adecuadamente. El tiempo que nos marque el cronómetro servirá para establecer el ritmo del 100% de nuestros entrenamientos y a partir de ahí calcular los pertinentes porcentajes. Así si realizas el km como hemos indicado en 4 minutos y un día tienes que correr al 75% deberás entonces ir a un ritmo de 5 minutos el km.
Test de 3 x 3 x 300 m:
Consiste en subir a tope 3 veces una cuesta de 300 m con pendiente considerable, intentando que darlo todo sobre todo en el tercer intento y respetando un periodo de recuperación de 2 minutos. Será justo al acabar ese tercer intento cuando registremos las pulsaciones, las cuales no deberían desviarse mucho de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Con este dato de pulsaciones máximas nos serviremos para establecer los porcentajes de pulsaciones en los entrenamientos. El dato de este test será más interesante que el dato del test anterior puesto que nos será más fácil controlar las pulsaciones que no el ritmo, sobre todo en terrenos con variaciones de pendiente.

TEST PARA DETERMINAR EL RITMO DE COMPETICIÓN:
Estos test no solo nos servirán de base para poder saber el ritmo adecuado que debo llevar en una competición, sino que será una buena predicción del tiempo que realizaremos en la carrera. Si bien se pueden realizar muchos test dependiendo de la distancia de la prueba a continuación se expondrán 2 test uno para una carrera corta (5 Km) y otro para una carrera larga (42 km).
Test para saber el ritmo de carrera en 5 km: 2+2+1
Consiste en realizar a falta de 10 días para la competición de 5 km, un rodaje de 30-40 minutos y a continuación realizar primero 2 km a tope, después otros 2 km a tope y por último 1 km a tope, dejando como recuperación entre cada uno de ellos 50 segundos. A la conclusión anotaremos los tiempos y los sumaremos, siendo esta cifra final un valor muy exacto del tiempo que vamos a realizar y por tanto del ritmo que deberemos en la competición de 5 km.
Test para saber el ritmo de carrera en un maratón: 3 x 5 km:
Consiste en realizar el primer y último cinco mil a ritmo de maratón y el segundo unos 10-15 seg. por km,  más rápido que el ritmo previsto para el maratón, Entre cada uno de las tres series recuperaremos 1 min. Lo ideal sería realizarlo unos 18 días antes del maratón. Si no hemos conseguido realizar esto es que el ritmo planteado no es el adecuado para el maratón.

TEST PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO:
Estos test servirán para poder asegurar una adecuada progresión y correcta asimilación de los entrenamientos realizados. Quizás sean los que más importantes de todos por su implicación a la hora de ir moldeando los entrenamientos para conseguir el objetivo que queremos que es llegar al día “d” en las mejores condiciones posibles. A continuación te mostramos 2 muy sencillos de realizar.
Test de las pulsaciones máximas:
Consiste en realizar un rodaje de 40-60 minutos, tras los cuales realizaremos o una serie de 1 km a tope, y veremos el grado de aproximación a nuestras pulsaciones máximas. Si no somos capaces de acercarnos, sería indicativo de que tenemos demasiada fatiga muscular acumulada y por tanto deberemos reducir los entrenamientos.
Test de ritmo:
Consiste en realizar 8 series de 800 m a tope con una recuperación de 1 minuto y 15 segundos, intentando hacerlas todas a tope y no progresivas. Iremos anotando los tiempos realizados y a la conclusión de los mismos veremos el grado de desviación de las primeras respecto a las últimas, si es muy exagerada la diferencia entre unas y otras nos indicará que el entrenamiento no es el correcto.

CONCLUSIÓN:
Los test son una ayuda muy buena en la planificación y el control del entrenamiento y no los debemos utilizar como un simple dato sin más, deberemos interpretarlos y ayudarnos de ellos.

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